Lebenswichtiges Eiweiß

Neben Kohlenhydraten und den Fetten gehören die Proteine zu den Hauptbestandteilen unserer Ernährung und sind ein Grundbaustein menschlicher Zellen. Eiweiß (Protein) steuert nicht nur die Zellstrukturen sondern unzählige wichtige Prozesse im Körper, darunter den Stoffwechsel und ist auch Baustoff für Muskeln, Organe und Blut. (z.B. Transportproteine Hämoglobin oder Transferrin, die Sauerstoff, bzw. Eisen im Blut befördern). Da durch die Proteine vielfältige Körperfunktionen gesteuert werden ist es notwendig für eine konstante Zufuhr an Eiweiß zu sorgen – am besten mit jeder Mahlzeit.

Wieviel Protein?

Die empfohlene Proteinzufuhr liegt heute laut DGE für gesunde Erwachsene bei 0,8 g/kg Körpergewicht. Beieinigen Erkrankungen kann der Proteinbedarf aber höher, bei anderen, zum Beispiel Niereninsuffizienz oder Lebererkrankungen weitaus niedriger sein.

Aufbau von Proteinen

Proteine bestehen aus Ketten von kleinen Bausteinen, auch Aminosäuren genannt. Einige davon kann unser Körper nicht selber herstellen, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die Quelle und Zusammensetzung der essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren spielt in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle, denn die Qualität eines Proteins, auch biologische Wertigkeit genannt, wird über die Menge und Kombination aus den essentiellen Aminosäuren bestimmt.

Erhöhung der biologischen Wertigkeit

Durch sinnvolle Kombination von verschiedenen Eiweißen kann die Qualität des Eiweißes bzw. die Verfügbarkeit für den Körper gesteigert werden. Je mehr ein Protein dem Körpereiweiß ähnelt, desto höher ist seine biologische Wertigkeit und desto besser kann dieses verwertet und in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden. Aus der biologischen Wertigkeit lässt sich ableiten, wie viel Körperprotein aus 100 Gramm des jeweiligen Nahrungsproteins gebildet werden kann. Die Kombination verschiedener Eiweiße aus der Ernährung kann den biologischen Wert deutlich erhöhen, z.B. Kombinationen wie Kartoffeln und Ei, Milch und Getreide, Hülsenfrüchte und Getreide oder Hülsenfrüchte und Samen.

Pflanzliches vs tierisches Eiweiß

Proteine werden grundsätzlich in tierische und pflanzliche Quellen unterteilt. Alle essentiellen Aminosäuren sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Pflanzliches Eiweiß wirkt sich besonders positiv auf die Gesundheit aus. In pflanzlichen Eiweißquellen stecken gleichzeitig viele Vitamine, Mineralstoffe und mehrfach ungesättigte Fette. Aufgrund der vielen Ballaststoffe, sekundären Pflanzenstoffe und Kohlenhydrate hält pflanzliches Eiweiß besonders lange satt, was Heißhungerattacken vorbeugt.

Der menschliche Stoffwechsel kommt in der Regel mit pflanzlichem Eiweiß viel besser zurecht als mit eiweißreicher Ernährung aus rein fleischlichen Quellen. Der Energieaufwand bei der Verarbeitung des planzlichen Eiweißes ist geringer und ermöglicht dem Körper den Aufbau von Energiereserven. Ebenfalls zu bedenken ist, daß viele tierische Eiweiße zusätzlich in hohem Maße Fett und Cholesterin enthalten. 

Für eine ausreichende Proteinversorgung wird kein tierisches Protein benötigt.

Wie lässt sich der pflanzliche Eiweiß-Anteil meiner Mahlzeiten erhöhen?

Neben der Proteinzufuhr durch die Hauptzutaten lässt sich der Proteingehalt der Mahlzeiten einfach mit kleinen Eiweiß-Booster steigern.

Kürbiskerne (24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) als Topping auf Müsli, Couscous- Bulgur- oder Quinoa-Gerichten, Suppen, selbstgebackenem Brot oder einfach als Snack zwischendurch

Mandeln (1 Portion / 25 Stück enthält 7 Gramm Eiweiß = Proteingehalt von 1 Ei) als Topping aufs Müsli, in den Salat oder in Reis-, Couscous-, Bulgur und Nudelgerichte oder als Snack. Oder gemahlen als Mandelmehl für Pancakes, etc., oder Creamer für Suppe oder Panade. Ebenso als selbstgemachte Pflanzenmilch.

Pinienkerne (1 Portion / 40 Gramm enthält 10 Gramm Eiweiß) Zum verfeinern mit dem nussigen Geschmack als Topping von Salaten, in Reis- sowie Pastagerichtenoder im selbstgemachten Pesto zur Pasta, Gemüse, etc.

Chiasamen (20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) Das Pseudogetreide mach sich gut als Topping für Bowlsund Overnight-Oats fürs Frühstück, als Pudding zusammen mit Beeren oder anderem Obst., im Müsli, in Smoothies oder in Süßspeisen wie Muffins oder Kuchen. verwenden. Ebenso im Brot oder on top auf Salaten oder Suppen. Außerdem wird das Gel aus Chiasamen als Ei-Ersatz verwendet.

Cashewnüsse (1 Portion / 40 Gramm enthält 7 Gramm Eiweiß) Wie alle anderen Nüsse machen sie sich besonders gut im Müsli oder über den Salat. In einem Curry, als Soße verarbeitet oder als Basis für die Creme von No-bake Torten oder selbstgemachter Pflanzenmilch. Geröstet als Snack zum Knabbern oder als Nussmus für div. Gerichte und aufs Brot.

Leinsamen (24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm bzw. 1 EL 4 Gramm Eiweiß) Passen in jedes Müsli, Smoothie, Shake oder über den Salat gestreut. Machen sich gut in Brot, Pancakes etc.

Erdnüsse (25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) – Egal ob ganz oder als Muss, um Soßen zu kochen oder als Snack zwischendurch. Ggröstet über dem Salat oder zu Reis- und Gemüsegerichten der asiatischen Küche. AlsErdnussmuss (ohne zugesetzten Zucker, Aromen & Co) als Aufstrich auf Brot, zum Süßen von Müslis oder als Soße für asiatische Gerichte. Als Snack mit Obstspalten wie Äpfeln oder Birnen (pro Teelöffel 3 Gramm Eiweiß)

Hanfsamen (20 – 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm je nach Anbieter) geschält oder ungeschält. Mit Schale ziemlich knackig, geschält mit weicher Konsistenz. Als Topping für Salat oder Müsli. Auch für Smoothies, Shakes oder zum Verfeinern von Soßen und Pestos.

Es ist gar nicht so schwer, den Eiweißgehalt Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen, wenn man weiß welche Lebensmittel einem dabei helfen. Dass eiweißreiche Ernährung nicht (nur) aus Fleisch, Eiern und Co. bestehen muss, beweisen diese Lebensmittel die über den Tag verteilt kleine Extra-Portionen Eiweiß liefern.